12 საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ბიუსტის გასადიდებლად სახლში

ქალის ბიუსტის ზომა დამოკიდებულია სარძევე ჯირკვლების მოცულობაზე. კუნთები პრაქტიკულად არ ახდენს გავლენას მის ზომაზე. მათი მთავარი ფუნქციაა ლამაზი, მომრგვალებული, ტონირებული მკერდის ფორმის მიცემა. ამ მხრივ, ვარჯიში მიზნად ისახავს არა კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას, არამედ მის გაძლიერებას. უპირველეს ყოვლისა, სახლისთვის სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტი გაუმკლავდება ამ ამოცანას: ბიძგები იატაკიდან და კედლიდან, ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი ჰანტელების დაჭერა, დახრილი სკამზე გაყვანილობა, არათანაბარი ბიძგები. ბარები, "კედელი", "მოთხილამურე", სკამიდან ბიძგები.

სავარჯიშოები ბიუსტის გასაზრდელად სახლში

გულმკერდის კუნთები პირობითად იყოფა 3 ნაწილად: ზედა (ქმნის მშვენიერ განსაზღვრებას), შუა (აძლევს ელასტიურობას) და ქვედა (ქმნის მკერდის მრგვალობას). იმისათვის, რომ ბიუსტი იყოს სექსუალური და მორგებული, ვიზუალურად გაზრდის მის ზომას, აუცილებელია თითოეული ადგილის ფრთხილად ჩატვირთვა.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაჭიმოთ მხრის სარტყელი. ამ მიზნით, ეფექტურია ხელების ბრუნვითი მოძრაობების გამოყენება წინ და უკან, ჯვარედინი საქანელები თავის წინ გულმკერდის დონეზე და მხრის პირების უკან დახევა.

უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ბიუსტის გასაზრდელად ვარჯიშები არ უნდა იყოს ძალიან ენერგიულად და არ უნდა ქმნიდეს ორგანიზმში კალორიების დეფიციტს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მკერდის ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შემცირება, რაც მას უფრო მცირე გახდის.

ბიძგები კედლიდან

სავარჯიშო თანაბრად ეფექტურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გოგონებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ძალის ვარჯიშის გამოცდილება. კედლის აზიდვა აძლიერებს შუა და ქვედა გულმკერდის კუნთებს.

შესრულების ალგორითმი:

  1. დაიკავეთ პოზიცია, იდგეთ კედლიდან მეტრში, მობრუნდით მისკენ.
  2. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის დონე.
  3. დაიხარე სხეული წინ და დაისვენე ხელები ვერტიკალურ ზედაპირზე მკერდის დონეზე.
  4. ჩასუნთქვისას, დაისვენეთ ხელები, ნელა მიუახლოვდით კედელს.
  5. ამოსუნთქვის დროს, სწრაფად ამოიღეთ ზედაპირიდან, სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიშლება.
  6. გაიმეორეთ მოძრაობა 15-20-ჯერ, შემდეგ გააკეთეთ მოკლე შესვენება დასვენებისთვის (დაახლოებით ერთი წუთი) და შეასრულეთ კიდევ 3-4 სერია.
ბიძგები კედლიდან მკერდის გასადიდებლად

კლასიკური ბიძგები

ქალის მკერდის ზრდის ძირითადი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მაღალი ინტენსივობის სტილში. ეს შექმნის კუნთების სტრესის მაღალ დონეს კუნთების ამოწურვის გარეშე.

სწორად განახორციელეთ ბიძგები შემდეგნაირად:

  1. დაეშვით იატაკზე ქვემოთ და დაისვენეთ ზედაპირზე ხელისგულებითა და წინდებით.
  2. წვივები ერთად მოიტანეთ.
  3. ხელები მკერდის დონეზე დადეთ.
  4. აწიეთ სხეული ისე, რომ სხეულის ყველა ნაწილი გასწორდეს ერთ ხაზზე.
  5. სწრაფი, ტუმბოს მსგავსი სტილით, გააკეთეთ 15-25 სხეულის ზედა ნაწილის დაწევა და ამაღლება.

მიდგომების რაოდენობაა 5. აღდგენის სერიებს შორის დროის ინტერვალი 75 წამია.

ბიძგები მკერდის გასადიდებლად

დუმბელის სკამზე დაჭერილი ჰორიზონტალური სკამზე

ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია წონის ოპტიმალური წონის არჩევა. პირველ, გასათბობ მიდგომაში უნდა გამოიყენოთ 2-3 კგ მსუბუქი ჰანტელები. მომდევნო სამუშაო სერიებში, ჭურვის მასა უნდა იყოს ერთჯერადი გამეორების 80-85 პროცენტი.

სკამების ტექნიკა:

  1. შეასწორეთ 2 ჰანტელი ხელებში.
  2. დაწექით ზურგზე ჰორიზონტალურ სკამზე.
  3. დადექით ფეხები იატაკის ზედაპირზე.
  4. ასწიეთ ხელები წონით მაღლა, დაადეთ ჰანტელები მკერდის დონეზე.
  5. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ ჭურვები ქვემოთ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე.
  6. ამოსუნთქვისას სწრაფად გაასწორეთ ხელები მაღლა.
  7. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება.

სავარჯიშოების სერიების რაოდენობაა 5. მათ შორის უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ერთი წუთი.

ჰანტელის სკამზე პრესა მკერდის გასადიდებლად

დახრილი სკამზე განლაგებული განლაგება

სავარჯიშო მიზნად ისახავს ბიუსტის შემუშავებას მის ზედა ნაწილში. განლაგება ხელს უწყობს ლამაზი "ბილიკის" განვითარებას მარჯვენა და მარცხენა მკერდს შორის, ვიზუალურად ზრდის მის ზომას და აუმჯობესებს ფორმას.

შესრულების თანმიმდევრობა:

  1. აწიეთ სკამის უკანა ნაწილი დაახლოებით 45 გრადუსით.
  2. დამაგრეთ ჰანტელები ხელებში.
  3. დაიკავეთ სკამზე მჯდომარე პოზიცია, დააჭირეთ ზურგს უკან.
  4. აწიეთ ჭურვი მაღლა და ხელები შეაერთეთ (ეს პოზიცია არის საწყისი პოზიცია).
  5. ჩასუნთქვისას გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე (მკლავების დაწევისას ისინი შეუფერხებლად უნდა იკეცებოდეს იდაყვის სახსარში).
  6. ამოსუნთქვისას აწიეთ და შეამცირეთ ხელები წონით მკერდის დონეზე.
  7. შეასრულეთ 8-12 გამეორება.

სერიების რაოდენობაა 4-5, ნაკრებებს შორის დასვენების დრო 60-75 წამი.

დახრილი სკამის განლაგება მკერდის გასადიდებლად

ჰანტელები წინ გადააქციე

ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა მოდის დელტას წინა პაკეტზე. მისი განვითარება, თავის მხრივ, ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ გულმკერდი ზედა ნაწილში იღებს უფრო მომრგვალებულ ფორმას.

სწორად შეასრულეთ საქანელები ასე:

  1. შეაჭერით 2 ჰანტას ხელები და ჩამოწიეთ ბარძაყების წინა მხარეს.
  2. დადგით ფეხები.
  3. ამოსუნთქვის დროს, სწრაფი მოძრავი მოძრაობით, ასწიეთ ხელები წონით თქვენს წინ.
  4. ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ.
  5. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა: 4 სერია 40 წამიანი დასვენების ინტერვალით.

გაშალეთ ხელები წინ მკერდის გასადიდებლად

Გადატანა

იძლევა ფართო და გულმკერდის კუნთების ერთდროული შესწავლის საშუალებას. სახლში, მიზანშეწონილია შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სკამზე ან სკამზე. ეს შესაძლებელს გახდის თქვენი მკლავების უფრო ძლიერად უკან გადაადგილებას, გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.

ტექნიკა:

  1. დაიჭირეთ ერთი პატარა ჰანტელი ხელისგულზე.
  2. დაწექით ზურგზე სკამზე (კონდახი უნდა ჩამოიხრჩო).
  3. გააკეთეთ აქცენტი თქვენი ფეხებით იატაკზე, მოხარეთ ისინი სწორი კუთხით.
  4. გაჭიმეთ ხელები წონაში თქვენი თავში, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ (ხელები უნდა დარჩეს სწორი).
  5. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელი მკერდის დონემდე.
  6. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ჭურვი თავში.

გამეორებების რაოდენობაა 12-14, სერია-4-6. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - 45-55 წამი.

სავარჯიშო პულვერი მკერდის გასადიდებლად

იშლება არათანაბარ ბარებზე

ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ქვედა გულმკერდის კუნთის გადასატანად. ამასთან ერთად, მხრის ტრიცეფსიც იღებს განვითარებას.

თუ დაიცავთ უსწორმასწორო სავარძლების ტექნიკას, შეგიძლიათ შესამჩნევად გააუმჯობესოთ მკერდის ფორმა მხოლოდ ერთ კვირაში.

შესრულების თანმიმდევრობა:

  1. ატარეთ სპორტული ხელთათმანები.
  2. გადადით არათანაბარ ზოლებზე.
  3. მუხლები ოდნავ მოხარეთ.
  4. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ.
  5. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული მაღლა.

გამეორებების რაოდენობაა 8-10, მიდგომები-4-5. სერიებს შორის პაუზა არის 1 წუთი.

ტანის აწევისას მნიშვნელოვანია სხეულის ოდნავ წინ გადახრა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ გადავიტანოთ დატვირთვის აქცენტი მხრის ტრიცეფსიდან გულმკერდის კუნთებზე.

წვეთები მკერდის გასადიდებლად

"პალმები"

მკერდის ზრდის ვარჯიში მიმზიდველია იმით, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია თითქმის ნებისმიერ სიტუაციაში: სახლში, სამსახურში, შვებულებაში, მოგზაურობაში.

შესრულების ტექნიკა ასე გამოიყურება:

  1. შეაერთეთ ხელები მკერდის წინ (ლოცვის იმიტაცია).
  2. აწიეთ იდაყვები ჰორიზონტალურ სიბრტყემდე.
  3. დაისვენეთ ტრაპეციული კუნთები.
  4. 10-15 წამის განმავლობაში, მტკიცედ დააჭირეთ პალმებით ერთმანეთს.
  5. დაისვენეთ 20 წამი და გააკეთეთ კიდევ 10-12 მსგავსი წნევა.
პალმის ვარჯიში მკერდის გასადიდებლად

"კედელი"

სავარჯიშო შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც სტატიკური, ვინაიდან გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა ხდება მოძრაობის შესრულების გარეშე.

მოქმედებების ალგორითმი:

  1. მიუახლოვდით კედელს, გაჩერდით მისგან მეტრში.
  2. მოხარეთ სხეული წინ და დაიდეთ პალმები ვერტიკალურ ზედაპირზე მკერდის დონეზე.
  3. ფეხების ძალით და სხეულის მასით, დააჭირეთ კედელს, თითქოს ცდილობთ მის გადატანას.

აუცილებელია ზეწოლის განხორციელება 15-20 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ 10-15 წამი და შეასრულოთ კიდევ რამდენიმე მიდგომა.

სავარჯიშო კედელი მკერდის გასადიდებლად

"მოთხილამურე"

ვარჯიში ახორციელებს დატვირთვას წინა დელტებზე, გულმკერდის ქვედა და შუა ნაწილებზე. მოხერხებულობისთვის, ტრენინგი საუკეთესოდ კეთდება დიდ ოთახში მინიმუმ 7-10 მეტრი თავისუფალი ადგილი.

შესრულების ტექნიკა:

  1. მიამაგრეთ 2 ჰანტელი თქვენს ხელში და ჩამოწიეთ ისინი ბარძაყის გვერდით.
  2. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გასწორდით ზურგზე.
  3. მარცხენა ფეხიზე ნაბიჯის გადადგმისას ასწიეთ მარჯვენა ჰანტელი მაღლა (აწევისას ხელი ოდნავ უნდა გადაწიოთ მარცხნივ).
  4. პაუზის გარეშე, შეასრულეთ ნაბიჯი მარჯვენა ფეხიზე, ხოლო ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა ჰანტელი და შეამცირეთ მარჯვენა.
  5. ერთი მიდგომის დროს თქვენ უნდა გადადგათ დაახლოებით 10-12 ნაბიჯი.

მიდგომების რაოდენობაა 3-5. მათ შორის უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ერთი წუთი.

დიდი ოთახის არარსებობის შემთხვევაში, "მოთხილამურე" სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ადგილზე, დააბრუნოს ფეხი ჰანტელის ზურგის ყოველი ამწევის შემდეგ.

სავარჯიშო მოთხილამურე მკერდის გასადიდებლად

სკამის ბიძგები

ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა გულმკერდის გაძლიერება მის ქვედა ნაწილში.

შესრულების თანმიმდევრობა:

  1. მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ.
  2. ზურგი აქციე მას და ჩაჯექი ჩაჯდომის პოზიციაზე.
  3. აიღე ხელები უკან და დაიჭირე სკამის კიდეები პალმებით.
  4. ფეხები ოდნავ წინ გადაწიეთ ისე, რომ სხეულის წონა მთლიანად გადატანილ იქნეს მხრებზე.
  5. ჩასუნთქვისას, იდაყვის სახსარში მკლავების მოხრით, დაიწიეთ სხეული ქვემოთ.
  6. ამოსუნთქვისას, აწიეთ სკამიდან.
  7. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
  8. წუთიერი პაუზის შემდეგ შეასრულეთ კიდევ 4 მსგავსი მიდგომა.

ვარჯიში ტექნიკურად რთულია და მოითხოვს ძლიერ კუნთებს და კარგ ფიზიკურ მომზადებას. ამ მიზეზით, ეს არ არის შესაფერისი ქალებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ მუშაობას.

სკამის ბიძგები მკერდის გასადიდებლად

"ნახევარმთვარე"

ვარჯიში მოითხოვს კარგ გაჭიმვას და მოქნილობას. ჭარბი წონის მქონე გოგონებმა და მათ, ვინც დიდი ხანია არ მონაწილეობს ფიზიკურ აღზრდაში, უნდა გააკეთონ ეს სიფრთხილით და მხოლოდ საფუძვლიანი დათბობის შემდეგ.

განხორციელების მეთოდი:

  1. მიიღეთ პოზიცია იატაკზე დაწოლილი, სახე ქვემოთ.
  2. მოხარეთ მუხლები, მიაღწიეთ ტერფებს ხელისგულებით და დაიჭირეთ ისინი.
  3. შეძლებისდაგვარად უკან გაიწიეთ ხელები.
  4. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
  5. დაისვენეთ 25-35 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე.

Გაკვეთილის გეგმა

ტანვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგის მისაღებად, ის რეგულარულად უნდა შესრულდეს წინასწარ შედგენილი გეგმის მიხედვით. სიძლიერის ვარჯიშების კომპლექსი, კლასიკური ბიძგების ჩათვლით, ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი ჰანტელის სკამზე დაჭერა, დახრილი სკამზე გაყვანილი გაყვანილობა, ჰანტელის საქანელები, სავარძლის ბიძგები და უსწორმასწორო ბარები უნდა გაკეთდეს 4 დღეში ერთხელ. მსუბუქი დატვირთვები ("კედელი", "პალმები", პულვერი და "ნახევარმთვარე") შეიძლება გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ შეუძლებელია მხოლოდ ქალის ვარჯიშის გზით მიაღწიოს ქალის მკერდის ზრდას. ბიუსტის ზომასა და ფორმაზე გავლენას ახდენს ძირითადი ფაქტორები დაბალანსებული კვება და ენდოკრინული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება.

განახორციელეთ ნახევარმთვარე მკერდის გასადიდებლად

ტრენინგის მახასიათებლები სხვადასხვა ადამიანებისთვის

საშუალო და სექსუალურ ასაკის ქალებისთვის მნიშვნელოვანია ჰორმონალური სისტემის გააქტიურება, რათა გააქტიურდეს კუნთების ტონუსსა და მკერდის ელასტიურობაზე პასუხისმგებელი ნივთიერებების წარმოება. მძიმე ძალების ვარჯიშები საუკეთესოდ გაუმკლავდება ამ ამოცანას: ბიძგები არათანაბარ ზოლზე, ჰორიზონტალურ სკამზე მოკალათებული ჰანტელების დაჭერა, კლასიკური ბიძგები. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ენერგიის ინტენსიური დატვირთვები, რომლებიც ქმნიან მაღალ ფუნქციურ სტრესს სხეულში: დუმბებით ან შტანგით ჩოჩქოლი, ჩამკვდარი, ინტერვალი მცირე დისტანციებზე სირბილით.

ძალების ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

ასაკთან ან დაავადებების არსებობასთან დაკავშირებული უკუჩვენებების გამორიცხვის მიზნით, ტრენინგის წინა დღეს აუცილებელია კონსულტაცია ტრენერთან ან სპორტულ ექიმთან.

25 წლამდე ასაკის გოგონებისთვის და მოზარდებისთვის სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ტონის შენარჩუნებას, უდიდეს სარგებელს მოუტანს: "კედელი", "ნახევარმთვარე", "მოთხილამურე", "პალმები". ამ ასაკის სამართლიანი სქესისთვის, თქვენ ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე. ამ მიზნით, რეკომენდებულია სწორად ჭამა, მეტი დრო სუფთა ჰაერზე გატარება, სპორტის თამაში, თქვენი სხეულის რეგულარული გამოვლენა კარდიო დატვირთვების მიმართ: სირბილი, ცურვა, ხანგრძლივი გასეირნება.

მნიშვნელოვანია დაიცვან ვარჯიშის და დასვენების რეჟიმი. გაირკვა, რომ თუ ერთდროულად ვარჯიშობთ, ჭამთ და იძინებთ, ორგანიზმისთვის გაცილებით ადვილი იქნება ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნება, რაც დადებითად აისახება მკერდის ზომაზე და ფორმაზე.